Hoe kan ik mijn bekkenbodem trainen na de zwangerschap?
Gevraagd door: Daniel Bakker PhD | Laatste update: 22 februari 2026Score: 4.3/5 (14 stemmen)
Bruggetje: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bekkenbodemspieren aan en til je heupen op tot je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je knieën staat. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal deze oefening 10 keer.
Hoe train je bekkenbodemspieren na de bevalling?
Uitgangshouding: rugligging, benen gebogen. Span de bekkenbodemspieren aan door ze te sluiten en naar binnen te trekken (alsof je een windje en plas probeert op te houden). Op die manier oefen je zowel de sluit als de steunfunctie van deze spieren. Neem voldoende tijd om de bekkenbodemspieren te ontspannen.
Hoe kun je je bekkenbodem genezen na de bevalling?
Hoe je de bekkenbodemspieren traint. Bekkenbodemoefeningen moeten bestaan uit zowel lange samentrekkingen als korte, snelle samentrekkingen. Zorg ervoor dat je de spier tussen elke samentrekking loslaat/ontspant . Streef ernaar om drie keer per dag zowel lange als korte samentrekkingen te doen.
Hoe kan ik zelf mijn bekkenbodem trainen?
Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal.
Hoe snel herstelt de bekkenbodem na de bevalling?
3-4 maanden na de bevalling
Je hebt de basis-belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk; het herstel is echter nog in volle gang.
Hoe lang duurt het herstel van de bekkenbodem na de bevalling?
Het duurt na de bevalling minimaal 9 maanden tot je bekken en bekkenbodem hersteld zijn. Het is goed om je rug, buik en bekken niet te zwaar te belasten. Daarmee voorkom je dat je urine of ontlasting gaat verliezen, of een verzakking krijgt. Met een rustige opbouw komt het meestal weer goed.
Hoe weet je of je bekkenbodem beschadigd is na de geboorte?
Urineverlies (urine-incontinentie), vooral bij hoesten, lachen, niezen of sporten (stress-urine-incontinentie) , is het meest herkenbare symptoom van schade aan de bekkenbodem van de moeder.
Hoeveel minuten per dag moet je de bekkenbodemspieren trainen?
Twee keer per dag is prima, maar vijf keer per dag is beter. Gebruik je de oefeningen als man vooral om de bekkenbodem te ontspannen? Denk dan aan twintig minuten en dat ongeveer twee keer per week. Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling.
Welke sport is goed voor mijn bekkenbodem?
Welke sporten zijn goed voor bekkenbodem? Een sport die goed is voor de bekkenbodem is een sport die de bekkenbodemspieren niet belast en/of die de spieren verstevigt. Dit zijn sporten zoals fietsen, zwemmen, maar ook paardrijden.
Hoe maak ik mijn bekkenbodem sterker?
Om de bekkenbodem te versterken moet u er vanuit gaan dat u drie keer per dag drie keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en weer ontspannen. Belangrijk is om altijd de instructies van de bekkenbodemfysiotherapeut te volgen.
Is wandelen goed voor je bekkenbodem?
Is wandelen goed voor de bekkenbodem? Ja, wandelen kan goed zijn voor de bekkenbodem. Het helpt de spieren in het algemeen te versterken en kan de bloedcirculatie in het bekkengebied verbeteren.
Hoe krijg je verzakking na de bevalling?
Vooral langdurig persen of een zware baby kunnen je bekkenbodem flink uitdagen," zegt Nienke Wieringa, gynaecoloog bij SJG Weert. Het spier- en steunweefsel in je bekkenbodem draagt je blaas, baarmoeder en darmen, maar kan door de bevalling verzwakken, wat kan leiden tot een verzakking.
Hoe lang na de bevalling bekkenfysio?
De bekkenfysiotherapeut biedt vanaf 6 weken na de bevalling een onderzoek aan van uw bekken en met name van uw bekkenbodem. Tijdens het inwendig onderzoek van uw bekkenbodemspieren wordt de functie en belastbaarheid vastgesteld, zoals de mate van kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie.
Is planken goed voor de bekkenbodem?
Planken: Planken zijn een geweldige oefening om je hele lichaam te versterken, inclusief je bekkenbodemspieren. Begin in een push-up positie, maar in plaats van naar beneden te gaan, houd je je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je hielen.
Waarom wordt traplopen na de bevalling afgeraden?
Waarom niet traplopen na bevalling? Traplopen is te belastend voor je bekken en bekkenbodem en wordt daarom afgeraden de eerste dagen.
Waarom worden mijn heupen breder na de zwangerschap?
Je heupen worden breder
Niet alleen je heupen, zodat de baby er tijdens de bevalling makkelijker doorheen kan, maar ook je ribbenkast zet uit door de ruimte die je groeiende kindje inneemt. Niet alle vrouwen krijgen hun oorspronkelijke vorm weer terug, sommigen blijven wat breder.
Waarom bekkenbodemspieren trainen seks?
Je leert de bekkenbodem weer goed aanspannen en ontspannen. De bewegingen van de bekkenbodem kunnen ervoor zorgen dat de zin in seks vergroot wordt: je richt door het oefenen de aandacht op het bekkenbodemgebied, de bloedsomloop neemt toe en je kunt makkelijker opwindende gevoelens gaan ervaren.
Hoe weet je of je je bekkenbodemspieren aanspant?
De bekkenbodem hoort u aan te spannen als de buikdruk toeneemt, zoals bij hoesten, niezen, tillen en lachen. Vooral als u ook aandrang hebt (plassen of ontlasten) is het belangrijk om door aanspannen van de bekkenbodem het plasgaatje en de anus dicht te houden.
Welke apps voor bekkenbodemspieren?
De Knibeøvelser App is ontwikkeld door specialisten en biedt uitgebreide ondersteuning voor het trainen van de bekkenbodemspieren. De app bevat gedetailleerde instructies in de vorm van foto's, video's en geluidsbestanden, zodat je zeker weet dat je de oefeningen correct uitvoert.
Hoe kan ik mijn bekken trainen na de bevalling?
Na de kraamperiode
Trek de bekkenbodem opbouwend in kracht, 3 tot 12 seconden aan. Train 2x per dag in zit, lig en stand met 5 tot 10 herhalingen. Na enkele weken verbetert de functie van de bekkenbodem. Het is altijd verstandig om actief de bekkenbodem te trainen na de bevalling.
Wat zijn goede bekkenbodem oefeningen?
Oefenen van uw bekkenbodemspieren
Ga rustig liggen of zitten en concentreer uzelf op de onderkant van uw bekken. Probeer nu de bekkenbodem in te trekken door net te doen alsof u de plas ophoudt of een windje tegen houdt. De beweging moet aan de onderkant plaatsvinden.
Wat is een bekkenbodem massage?
Bekkenmassage is een therapeutische techniek waarbij de spieren en weefsels van het bekken worden gemasseerd. Het wordt vaak gebruikt om de spierfunctie te helpen verbeteren, pijn en spanning te verlichten en de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Hoe bekkenbodem rust geven?
Het ontspannen van je bekkenbodem oefen je door rustig en diep naar je buik in te ademen, bijvoorbeeld in rugligging, waarbij je ook je billen ontspant en je benen wat 'open' naar buiten laat vallen. Niet je knieën tegen elkaar klemmen.
Hoe snel verzakking na bevalling?
Ook je bekkenbodemspier herstelt. Dit noem ik 'natuurlijk herstel'. Dus dat enorm zware gevoel wat je de eerste weken na de bevalling ervaart, neemt vaak snel af en een mogelijke verzakking die je had 6 weken na de bevalling, kan dus spontaan herstellen.
Hoe voelt een bekkenbodemverzakking?
Veelvoorkomende klachten zijn een zwaar en moe gevoel in de onderbuik of het gevoel alsof er een balletje uit de vagina stulpt. Andere mogelijke gevolgen van een verzakking zijn ongewild urineverlies of juist moeilijk kunnen (uit)plassen of ontlasten.
Wat zijn de eerste tekenen van zwangerschapsvergiftiging?
Kan ik mijn bril afplakken in plaats van mijn oog?